Bõrelváltozások

Az A-vitamin számos egyéb hatása mellett nélkülözhetetlen a sejtosztódáshoz és-növekedéshez, a bõr, illetve a nyálkahártya épen tartásához. Hiánya a bõr és a nyálkahártyák kiszáradásához, fertõzésekre való fokozott hajlamához vezetnek.

A túladagolás veszélyességét tekintve is talán a legfontosabb az A-vitamint kiemelni, hiszen ez esetben azonfelül, hogy a bõr nagymértékben kiszárad, hámlik, viszket, terhesség alatt magzati károsodás léphet fel.

A B2-vitamin szintén fontos bõrünk egészsége érdekében, hiányában ugyanis szájszárazság, szájzugberepedés, hámló, vörös gyulladt bõr jön létre. Jellemzõ, fõleg serdülõk körében a kellemetlen pattanások kialakulása, amelyek a B2-vitamin hiánya miatt a faggyúmirigyek elzáródásának és gyulladásának következtében bújnak elõ.

A niacin bõrvédõ szerepe közismert, hiszen a pellagra nevû betegség (olaszul pelle agra = durva bõr) ennek hiányában jön létre, mégpedig azokon a helyeken, ahol sok kukoricát fogyasztanak. Kutatások kiderítették, hogy egy esszenciális aminosav, a triptofán niacinná képes átalakulni, így a nagy kukoricafogyasztó népeknél, amelyek triptofántartalmú élelmiszerekbõl többet fogyasztanak, nem alakul ki a betegség. A niacint mesterségesen is elõ lehet állítani, így széles körben használják lisztes áruk dúsítására. Legjobb természetes forrásai a sovány húsok, a máj, az élesztõ és a teljes kiõrlésû gabonák.

A B5-vitamin (pantoténsav) is nélkülözhetetlen bõrünk épségének és szépségének megõrzéséhez, hiánya azonban gyakorlatilag nem fordul elõ, mint nevének jelentése is mutatja: "mindenütt jelen lévõ". A legnagyobb mennyiségben azonban a száraz hüvelyesekben, a brokkoliban, a mángoldban, a belsõségekben és a tojásban található.

C-vitamin nélkül nem képzõdik kollagén, amely a bõr kötõszövetének alapanyaga és az egyik legrégebben ismert nedvességmegtartó anyag. Hiányában a bõr rugalmassága, tartása csökken, végül szép lassan megereszkedik.

A felsoroltakon kívül a D-, az E-vitaminnak és a biotinnak van szerepe a bõr egészségének megtartásában.

A nyomelemek közül kettõt érdemes kiemelni, ezek: a cink és a réz. A cink fontos nyomelem, hiszen szinte valamennyi sejtünkben jelen van. Az új sejtek képzõdéséhez elengedhetetlen jelenléte, hiányában romlanak a sebgyógyulási folyamatok. A cink jobban hasznosul állati, mint növényi eredetû élelmiszerekbõl.

A réznek nagy szerepe van a kötõszövet képzésében, illetve a bõr színét meghatározó festékanyag, a melanin elõállításában is. Sok réz található a májban, a tenger gyümölcseiben, a kakaóban és a kemény héjú gyümölcsökben.

Hajproblémák

A-vitamin hiányában hajunk könnyen elveszíti fényét, csillogását, ezért gondoskodnunk kell az elegendõ mennyiség bevitelérõl.

A hajhullástól szenvedõk többnyire valamilyen külsõleg használatos szertõl, különbözõ beavatkozásoktól várják a csodát ahelyett, hogy az oly sok élelmiszerben megtalálható B-vitaminokból tankolnának fel.

A hajhullást sokszor stressz idézi elõ. Azoknál, akiket gyakran ér stresszhatás, többnyire alacsony a B-vitamin-szint. A pantoténsav (B5-vitamin) segít, hogy hajunk erõteljes és egészséges legyen.

A folsav pantoténsavval és para-amino-benzoesavval (a B-vitamincsoport újabban felfedezett tagja) együtt késlelteti a haj õszülését. A legtöbb élelmiszerben megtalálható, de különösen jó forrásai a máj, az élesztõ, a zöld levélzöldségek, a hüvelyesek, továbbá az olajos magvak. A hajhullás és az õszülés mellett a legtöbb bosszúságot a korpásodás okozza. A száraz fejbõr és a korpásodás egyaránt cinkhiányra utalhat.

Romló fogak, törékeny csontok

Kalcium- vagy D-vitaminhiány esetén felgyorsul a csontszövet leépülése, így a csontok könnyebben törnek, a fogak pedig rohamosan romlani kezdenek.

A kalcium ugyanis fontos alapanyaga a csontoknak, amelyek a szervezet teljes kalciumkészletének mintegy 99 %-át tartalmazzák, a D-vitamin pedig a kalcium bélbõl való felszívódását segíti a vérbe. Helyes táplálkozással, vagyis sok zsírszegény tej, tejtermék, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiõrlésû lisztbõl készült termékek fogyasztásával, valamint testmozgással és mértéktartó napozással növelhetjük szervezetünk kalcium- és D-vitamin-raktárait.

Fáradékonyság

Ezen tünet vashiány esetén fordul elõ a leggyakrabban, de a C-vitamin és a cink lehetséges hiánya is hozzájárulhat kialakulásához. A vas részt vesz az oxigénszállításban és -tárolásban, javítja a testi erõnlétet, valamint fokozza az immunitást. Hiányában gyengül az ellenálló képesség és vérszegénység alakul ki. A cink ellenõrzi és irányítja az anyagcsere-folyamatokat, az enzimrendszerek mûködését, amelyek megfelelõ funkciója mind az energiatermelésben, mind pedig a sejtek épségben tartásában fontos szerepet játszanak. Vasban és cinkben bõvelkedõ élelmiszerek, úgymint sovány húsok, szójabab, leveles zöldségek, aszalt gyümölcsök, olajos magvak, tenger gyümölcsei és teljes kiõrlésû gabonákból készült pékáruk fogyasztásával segíthetünk e folyamatokban. Ha egyidejûleg C-vitamint is magunkhoz veszünk, a vasfelszívódás fokozódik, vagyis célszerû a gazdag vasforrások mellé például meginni egy pohár frissen facsart narancslevet.

Idegesség

Legnagyobb vitaminegyüttesünk, a B-vitamin-komplex komolyan kiveszi a részét szellemi képességeink frissen tartásában, hiszen segít felszabadítani a tápanyagokból az energiát.

Ha B-vitaminokból keveset fogyasztunk, az fokozott ingerlékenységhez, idegességhez, szorongáshoz, sõt, depresszióhoz vezethet. Nem véletlen, hogy a "stressz-készítményeket" B-vitaminokból, C-vitaminból és magnéziumból állítják össze. A B-vitaminok részt vesznek a vörösvértestképzésben, vagyis a szövetek - így az agyszövet - oxigénellátásában is.

A B1-, B5-, B6-, B12-vitamin, valamint a niacin (B3) hozzájárul az ingerületvezetõ vegyületek mûködésének összehangolásához, így fokozva a memóriát és a felismerõ-képességet. Megfelelõ B1-vitamin-fogyasztással megelõzhetõ a feledékenység, a zavartság, sõt, akár a depresszió is. A gabonafélék, az olajos magvak, az élesztõ, a száraz hüvelyesek, illetve a sovány húsok bõvelkednek ezekben az elemekben.

Székrekedés

Szorulásos tüneteket elsõsorban a rosthiányos táplálkozás okoz, de enyhítésében a B-vitamin-komplex is szerepet vállal. Rostban gazdag élelmiszereink elsõsorban a hántolatlan gabonamagvak, amelyekhez fõként pelyhesített formában (rozs-, árpa-, búza- és zabpehely), valamint müzliként juthatunk. A pelyhesített gabonamagvak a magok eredeti beltartalmi értékének 70-90%-át megõrzik. Jó rostforrásnak számítanak még a teljes kiõrlésû lisztbõl készült kenyerek, a gyümölcsök és a zöldségek is.